zwangerschapsyoga
Yoga Gezondheid

Zwangerschapsyoga, het komt zeker van pas!

Je bent er waarschijnlijk achter gekomen dat je zwanger bent, gefeliciteerd! Uit ervaring is het een fijn idee om yoga te doen speciaal voor zwangere vrouwen. Het helpt je om jezelf te ondersteunen. Met deze yogastijl (die heel wat raakpunten heeft met Ashtanga, wat we al eens besproken!) kun je kiezen voor een dikke yoga mat, bolster en of een yogadeken. Deze artikelen geven je meer ondersteuning en helpen je tijdens de oefeningen om heerlijk te liggen. Ik geef je 7 oefeningen die je kunt verwachten tijdens de zwangerschapsyoga. Het is van belang om dagelijks zwangerschapsyoga met een lekker muziekje te doen en maak hier je eigen tijd van.

De brug

Door deze oefening verlicht je de pijn bij je onderrug en maakt het ook de rug sterker tijdens je zwangerschap. De twee belangrijkste punten met deze oefening is dat je altijd blijft ademen, ook tijdens het aanspannen van de oefening en dat je de brug op de goede manier uitvoert. Dit doe je door op je rug te liggen met de benen op de grond gestrekt. Je buigt je knieën zover dat de voeten eronder staan.

Je bekken breng je langzaam en zo ver mogelijk omhoog. Maak de beweging altijd vanuit je bekken en nooit uit je rug. Ook de schouders laat je liggen en mogen niet van de grond af komen. Probeer deze houding minimaal vast te houden op 30 seconden. Breng dan de bekken weer langzaam naar benden en neem een pauze om te ontspannen. Herhaal dit een aantal keer.

Ademhalingsoefening

Tijdens je zwangerschap wordt het lastiger om met je vermoeidheid om te gaan en met stress en spanning. Doe dagelijks ademhalingsoefeningen om ruimte tot ontspanning te krijgen en om bij te kunnen komen wanneer je last hebt van vermoeidheid, stress en spanning. Het voordeel is doordat je weet wat je moet doen als je stress en spanning hebt of als je vermoeid bent om weer terug ontspannen te worden.

Ontspanningsoefening

De ontspanningsoefening waarbij je niks hoeft te doen. Het is wel belangrijk om languit op de grond te liggen, maar dan wel op de rug, met de palmen omhoog. Door dit moment kun je alle indrukken verwerken. Als je de oefening gaat uitvoeren zorg er dan voor dat je altijd een verhoging bij je hebt zodat je die onder je knieholte kunt doen.

Holle, bolle rug oefening

Doordat je last hebt van klachten in je onderrug is deze oefening erg fijn. De oefening gaat als volgt; Ga eerst op je knieën zitten en vervolgens zet je je handen op de grond. Zet de knieën en heupen zo neer dat ze recht onder elkaar staan. Doe dit ook met je handen en schouders. Om een bolle rug te krijgen laat je het hoofd hangen naar beneden, gaan je schouders omhoog en je bekken duw je naar voren. Vervolgens kom je weer in de begin positie. Om een holle rug te krijgen houd je het hoofd in de lucht, gaan je schouders omlaag en je bekken gaan omhoog.

Vlinder oefening

De vlinder oefening is goed voor je bekken. De grootste aandachtsgebieden tijdens je zwangerschap is om je bekken te versterken, te rekken en te versoepelen. De oefening ziet er als volgt uit; je zit op de grond. Adem in en laat je knieën naar buiten buigen. Trek nu de voeten richting je bekken als je uitademt. Doe dit wel met je handen. Probeer de knieën omhoog en omlaag te bewegen. Zonder er zelf wat voor te moeten doen.

Rek en strek-oefening

De meeste zwangere vrouwen hebben last van grote borsten en kunnen ook last hebben van een zware buik. Hierdoor heb je nog wel is de neiging om voorover te gaan hangen waardoor je rug maar ook je schouders automatisch meebewegen naar voren. Hierdoor is het niet lekker voor schouders en je nek. Door de oefening versterkt het je schouders, je rug en je hele lichaamshouding. De oefening doe je als volgt; Je klemt je handen achter op de rug in elkaar en je zorgt dat je schouderbladen van voor naar achteren beweegt.

Gebroken kaars oefening

Als je zwanger bent ervaar je zwelling in je benen. Zodra je merkt dat je hier last van hebt moet je probeer dan om de oefening een a twee keer op een dag uit te voeren. De oefening doe je als volgt; je ligt op je rug en probeer zo dicht mogelijk met je billen bij de muur te liggen. Je benen houd je zo hoog mogelijk tegen de muur. Nu zijn je benen gestrekt in een hoek van 90 graden. Door deze oefening helpt het de zwelling tegen te gaan die je in je benen voelt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *